Калорије често имају лошу репутацију, иако саме по себи нису мерило за квалитет исхране.
– Калоричне намирнице могу бити део здраве и уравнотежене исхране. Важно је бирати оне које су богате хранљивим материјама, попут витамина, минерала, здравих масти, протеина и влакана – каже Лиса Јанг, докторка наука и регистрована дијететичарка, за Итингвел (EatingWell).
Оваква храна посебно може да буде корисна људима који имају повећане енергетске потребе. То укључује старије особе са слабим апетитом, веома активне људе, али и оне који желе да добију на тежини на здрав начин.
Ипак, количина је важна. Чак и квалитетне, калоричне намирнице могу обезбедити превише енергије ако се једу у великим количинама што може проузроковати појаву вишка килограма.
Када се пажљиво бирају, оне могу обогатити оброке укусом, хранљивим материјама и осећајем ситости.
ФОТО: New Africa/ShutterstockОрашасти плодови
Орашасти плодови често се избегавају због великог броја калорија. Али шака бадема, ораха или пистаћа може бити веома добар избор.
Они садрже незасићене масти, биљне протеине и влакна, па доста дуго држе осећај ситости. Истраживања указују и на њихову повезаност са здрављем срца, метаболизма и система за варење.
Занимљиво је да, упркос високој енергетској вредности, орашасти плодови не делују као намирнице које саме по себи доводе до гојења. Редовна конзумација повезује се чак са мањим ризиком од прекомерне тежине и гојазности.
Ако се додају у салату, овсену кашу или грчки јогурт, можете добити добро избалансиран и укусан оброк.
ПОВЕЗАНЕ ВЕСТИ
Црна чоколада
Црна чоколада може да задовољи жељу за слатким, али истовремено садржи флавоноиде, полифеноле са антиоксидативним и антиинфламаторним дејством.
Порција од 28 грама црне чоколаде са 70 до 85 одсто какаа има око 170 калорија, 2 грама протеина и 12 грама масти. Зато је мала количина сасвим довољна.
Уколико имате потребу да се засладите, уместо нездравих колача можете узети парче црне чоколаде и тиме задовољите жељу да поједете нешто слатко.
ФОТО: Maitnee Duangphet/ShutterstockАвокадо
Авокадо има више калорија од већине воћа, али велики део потиче од незасићених масти. Уз њих, садржи влакна и калијум, а истраживања указују и на могуће користи за здравље срца.
Четвртина авокада има око 80 калорија и 7,5 грама масти. Можете га додати у смути, послужити уз сир или намазати на крекере. Такође, све је популарније конзумирати авокадо уз доручак ако додатак тосту, сендвичима или уз кувана јаја.
Пуномасни грчки јогурт
Пуномасни грчки јогурт има више калорија и засићених масти од немасних варијанти, али доноси и доста хранљивих материја. Порција од око 170 грама садржи приближно 160 калорија, 15 грама протеина и 7,5 грама масти, као и калцијум.
Истраживања показују да већи унос млечних производа, без обзира на садржај масти, не мора нужно негативно да утиче на телесну тежину, састав тела или крвни притисак.
У грчки јогурт можете да додате готово све здраве намирнице. Поменуте орашасте плодове, воће, а ако изгњечите банану и помешате са грчким јогуртом, додате мед и замрзнете, добићете здрав и веома укусан сладоле.
ФОТО: Furqan Ahmad 786/ShutterstockСуво воће
Суво воће има концентроване калорије и природну слаткоћу. Због тога може бити корисно људима који имају слаб апетит.
Садржи влакна, полифеноле и минерале, али треба имати на уму да је порција мања него код свежег воћа. Нутриционисти препоручују да се највише конзумира четвртина шоље јер превелики унос може изазвати проблеме са пробавом.
Хумус
Хумус се традиционално прави од леблебија, тахинија, маслиновог уља, лимуна, белог лука и зачина. Садржи здраве незасићене масти, влакна, нешто протеина и важне хранљиве материје.
Једна кашика има око 35 калорија, грам протеина и 2,5 грама масти. Одлично се комбинује са интегралним хлебом и свежим поврћем.
ПОВЕЗАНЕ ВЕСТИ
Како кроз здраву исхрану повећати унос калорија
Ако желите да унесете више калорија на здрав начин, није неопходно да једете знатно веће оброке. Довољно је направити неколико једноставних измена.
Путер од орашастих плодова можете додати на палачинке уместо сирупа или џема. У смути убаците авокадо, семенке или орашасте плодове. Поврће и житарице прелијте маслиновим уљем, а овсену кашу обогатите семенкама и орасима.
Корисно може бити и да једете мање оброке, али чешће током дана у комбинацији са високо калоричним намирницама. Код људи са слабим апетитом то може олакшати повећање укупног уноса хране.
Суштина није у томе да се додају било какве калорије. Важнији је њихов квалитет. Намирнице богате хранљивим материјама обезбеђују енергију, протеине, влакна, здраве масти, витамине и минерале.
Зато калоричну храну не треба аутоматски посматрати као нешто што треба избегавати. Важни су избор, количина и целокупна слика исхране.
