Бадеми су нутритивно богата намирница, пуна протеина, влакана и здравих масти. Иако се једна порција обично дефинише као 23 бадема, новија истраживања показују да већа дневна количина може имати значајније позитивне ефекте на здравље срца, пробаве и коже, преноси УНА.
Према научницима, за максималну корист требало би појести између 35 и 56 бадема дневно, пише Верywелл Хеалтх.
Препоручена дневна количина
Оптималан дневни унос за побољшање општег здравља је између 35 и 56 бадема, што одговара количини од 40 до 60 грама. Стандардна порција од 23 бадема (односно 28 грама) и даље је корисна, али бројне студије које су анализирале здравствене предности бадема користиле су управо веће дневне дозе.
Већа количина може помоћи у регулацији холестерола, крвног притиска и шећера у крви, а позитивно утиче и на здравље црева и коже. Бадеми су богати незасићеним мастима, влакнима, протеинима и магнезијумом, што их чини заситном и хранљивом намирницом.
ФОТО: SNeG17/ShutterstockУтицај на здравље
Редовна конзумација 35 до 56 бадема дневно повезује се са низом здравствених предности:
Регулација холестерола и притиска: Истраживања су показала да таква исхрана може смањити ниво укупног и такозваног лошег (ЛДЛ) холестерола. Такође, замена нездравих грицкалица бадемима може побољшати функцију крвних судова. Код старијих особа са прекомерном тежином, након 12 недеља редовне конзумације, забележени су нижи нивои триглицерида и крвног притиска.
Боља инсулинска резистенција: Постоје назнаке да бадеми могу побољшати маркере инсулинске резистенције.
Здравље дигестивног тракта: Њиховом конзумацијом подстиче се раст корисних цревних бактерија и производња кратколанчаних масних киселина, једињења са противупалним деловањем која су корисна за метаболизам и кардиоваскуларно здравље.
Свежији изглед: Ефекти су видљиви и на кожи, где могу допринети смањењу бора на лицу и ублажавању пигментације.
Упркос високом уделу масти, студије показују да бадеми углавном не узрокују гојење. Опсервационе студије повезале су конзумацију бадема са квалитетнијом исхраном, нижим индексом телесне масе (ИТМ) и мањим обимом струка.
Нутритивни састав
Једна стандардна порција од отприлике 23 бадема садржи 164 калорије, 6 грама протеина, 14 грама масти (од чега 1 грам засићених и 13 грама незасићених), 6 грама угљених хидрата и 3,5 грама влакана.
Иста количина осигурава 76 милиграма калцијума (6% препорученог дневног уноса), 76,5 милиграма магнезијума (18% препорученог дневног уноса) и 12,5 микрограма фолата (3% препорученог дневног уноса).
Треба имати на уму да је препоручена количина од 35 до 56 бадема отприлике 1,5 до 2,5 пута већа од наведене стандардне порције, па су и укупне нутритивне вредности сразмерно веће.
Како их укључити у исхрану
Бадеме је једноставно уврстити у свакодневне оброке. Можете их посути по овсеној каши, јогурту, свежем сиру или салатама. Средњи или сецкани бадеми добар су додатак јелима из вока, чинијама са житарицама или тестенини. Уместо хлебних мрвица, за панирање лососа, пилетине или тофуа можете користити уситњене бадеме.
Такође, можете направити сопствену мешавину грицкалица са печеном леблебијом и семенкама бундеве или их послужити као део плате са мезетлуком и сиром. Одличан су састојак за домаће енергетске куглице, а листићи бадема добро се слажу са зеленим салатама. За брзи и хрскави међуоброк, бадеме можете зачинити циметом или какаом и кратко испећи у рерни.
