Овсена каша може да буде хранљив доручак, али њен утицај на шећер у крви зависи од врсте пахуљица, количине и додатака. Чинија крупних пахуљица са незаслађеним јогуртом и мало воћа разликује се од велике порције инстант каше са шећером и сирупом. Иза истог назива зато могу да стоје оброци веома различитог састава, пише Хелт.
Овас садржи скроб који се током варења разлаже до глукозе, па после јела може да подигне шећер у крви. Сам пораст није довољан да се доручак прогласи непожељним.
Важни су његова величина, трајање и потребе особе која једе, посебно ако има дијабетес.
ПОВЕЗАНЕ ВЕСТИ
Практично питање зато почиње већ при куповини. Вреди проверити да ли паковање садржи само овас или и додат шећер, а затим обратити пажњу на количину која завршава у чинији. Слика воћа и житарица на амбалажи не открива сама по себи какав ће бити цео доручак.
Нису све овсене пахуљице исте
Овас се продаје као цело или сечено зрно, крупније ваљане пахуљице и ситне пахуљице за брзу припрему. Обрада мења структуру зрна и начин на који ензими током варења долазе до скроба. Крупнији, мање разорени делови зрна зато могу да изазову блажи одговор глукозе после оброка.
Преглед контролисаних испитивања показао је повољнији одговор после целих зрна и дебљих пахуљица у поређењу са рафинисаним житарицама, када је количина доступних угљених хидрата била слична. За танке и инстант пахуљице иста предност није јасно потврђена. Тај налаз показује зашто се резултати о овсу не могу једноставно приписати сваком производу који га садржи.
Важну улогу има и бета-глукан, врста растворљивих влакана присутна у овсу. Он може да повећа вискозност садржаја у систему за варење и ублажи одговор шећера у крви после јела. Ефекат, међутим, зависи од количине и својстава влакана, као и од састава оброка.
ФОТО: Компас/ИлустрацијаИстраживања са додатим или концентрисаним бета-глуканом не значе да ће свака куповна каша дати исти резултат. Производи се разликују по обради, састојцима и порцији. Зато је корисније погледати декларацију него ослонити се на једну истакнуту реч или обећање на предњој страни паковања.
Ни ознака инстант не значи аутоматски да је производ пун шећера. Неке варијанте садрже само уситњени овас, док друге имају заслађиваче, ароме и различите додатке. Брзина припреме и састав су два податка која треба посматрати заједно, уз количину угљених хидрата у порцији.
Порција и додаци мењају цео доручак
Најлакше је почети од измерене количине сувих пахуљица. Вода током кувања повећава запремину каше, али не уклања угљене хидрате из зрна. Велика чинија ретке каше зато не мора да садржи више овса од мање, густе порције, па сам поглед на посуду може да завара.
И подаци на декларацији захтевају пажњу. Вредности наведене за сто грама производа нису исто што и вредности за количину коју заиста поједемо. Ако се порција удвостручи, повећава се и количина угљених хидрата из пахуљица, без обзира на то што је реч о интегралној житарици.
Незаслађени јогурт, неколико ораха или бадема могу да додају протеине и масти и учине доручак разноврснијим. Комбиновање угљених хидрата са протеинима, мастима и влакнима може да успори пораст глукозе. Ипак, ни ти додаци не поништавају количину овса или шећера која је већ у оброку.
Млеко и јогурт такође могу да садрже угљене хидрате, чак и када нису заслађени. Особе које их рачунају у оквиру плана исхране треба да посматрају целу чинију. Исто важи за воће: његов шећер улази у укупан оброк, заједно са влакнима и другим хранљивим материјама.
ФОТО: Компас/ИлустрацијаМед, џем и јаворов сируп повећавају количину шећера, иако се понекад доживљавају као безазлени додаци. Суво воће такође захтева пажњу на порцију, јер мала количина може да донесе доста угљених хидрата. За укус се могу испробати цимет и умерена порција свежег воћа, без додатног заслађивања.
Код дијабетеса количину угљених хидрата треба уклопити у индивидуалан план исхране и терапије. Праћење глукозе, када је препоручено, може да помогне да се процени одговор на конкретан доручак. Једно мерење ипак није основ за самостално мењање лекова или закључак да је овас погодан или непогодан за свакога.
За свакодневну припрему помаже једноставан рецепт који може лако да се понови. Када су количина пахуљица и основни састојци познати, лакше је приметити шта се мења додавањем воћа, млека или заслађивача. Тако овсена каша остаје практичан доручак, уз јаснију представу о ономе што смо заиста појели.
