Стручњаци објашњавају како да уз мале промене у свакодневним оброцима лакше и приступачније унесемо пет порција воћа и поврћа дневно, а затим ту количину постепено повећамо. Од додавања махунарки омиљеним јелима до коришћења замрзнутог поврћа, здравија исхрана не мора да захтева сложену припрему ни велике трошкове.
Када је нутриционисткиња Ева Хамфрис почела да ради, упознала је човека који је управо сазнао да има повишен крвни притисак и холестерол и да је на прагу дијабетеса типа 2. Није знао како да промени исхрану и животне навике, пише Луси Најт за Гардијан.
Током првог сусрета плакао је 45 минута. Хамфрис се присећа да није знала како да му помогне, па је у последњих петнаестак минута покушала да пронађе једноставан, користан савет.
– Када погледате тањир са храном, можете ли само да се потрудите да половину његовог садржаја чини поврће? – предложила му је.
Када се вратио два месеца касније, каже, поново је имао боју у образима. Испричао јој је да је, откако је почео да додаје поврће оброцима, почео и знатно боље да се осећа.
Пет порција као полазна тачка
Такав једноставан приступ могао би да буде користан многима. У извештају објављеном раније овог месеца наводи се да, због погоршања квалитета земљишта, поједине културе, међу којима су шаргарепа, јабуке и грашак, сада имају од 20 до 50 одсто мање хранљивих материја него шездесетих година прошлог века. Да ли то значи да треба да једемо двоструко више?
Луси Најт пише да је од детињства слушала препоруку о пет порција воћа и поврћа дневно. Као вегетаријанка, чији се оброци углавном заснивају на биљним намирницама, сматрала је да се прилично добро храни. Поврће набавља са локалног пољопривредног имања, често једе јабуке и углавном достиже, а понекад и премашује препоручених пет порција.
Ипак, и пре најновијег извештаја постојала су истраживања која су указивала на могуће користи од десет порција дневно. Поједини стручњаци заговарају и унос 30 различитих биљних намирница недељно. Набавка и конзумирање толике количине хране могу деловати захтевно, посебно када се узму у обзир цене.
ФОТО: Компас/ИлустрацијаВилијам Самерс из организације „Дип сајенс венчерс”, која је извештај објавила са добротворном организацијом „Марк Ленард траст”, нада се да ће налази подстаћи пољопривреднике и доносиоце одлука да више пажње посвете хранљивој вредности усева.
Не жели, међутим, да људи закључе да више нема смисла јести воће и поврће.
– Целовите намирнице, укључујући житарице, воће и поврће, постале су сиромашније хранљивим материјама. Али и даље су далеко бољи избор од ултрапрерађене хране – каже он.
Додаје да су неке врсте поврћа, захваљујући својим генетским особинама, нарочито богате хранљивим материјама. То се, уопштено говорећи, односи на зелено лиснато поврће.
Према прошлогодишњем британском националном истраживању исхране, само 17 одсто одраслих достиже пет порција дневно. У тај унос могу да се рачунају воће, поврће, пасуљ и друге махунарке.
Додајте поврће јелима која већ припремате
Први корак може да буде замена дела меса махунаркама у познатим јелима. Докторка Ширин Касам, гостујућа професорка исхране засноване на биљним намирницама на Универзитету у Винчестеру, предлаже кари са тофуом уместо пилетине или болоњезе сос са сочивом уместо млевеног меса.
За оне који не желе да потпуно изоставе месо, добар почетак може да буде мешавина меса и сочива у једнаким размерама. Тако се повећава удео биљних намирница, а укус јела се не мења драстично.
Мет Бердмор, главни кувар италијанског ресторана „Легаре”, такође користи сосове за тестенину да повећа количину поврћа. Код куће удвостручује или утростручује количину лука, целера и шаргарепе који чине основу соса.
Како долазе хладнији дани, и он и Касам препоручују супе и чорбе. Оне су погодне и за коришћење поврћа које је почело да губи свежину.
ФОТО: Компас/Илустрација– У минестроне можете да ставите заиста много поврћа – каже Бердмор.
Његово основно правило исто је као и савет Еве Хамфрис: половину тањира треба да заузима поврће. Она је приступ који је применила са клијентом на почетку каријере временом претворила у једно од водећих начела свог рада.
– Можемо ли на тањир да додамо још неколико комада поврћа, мало зачинског биља или шаку зелениша? Мислим да потцењујемо колико мале навике, попут додавања још једне порције поврћа, могу да значе – објашњава Хамфрис.
Следећи корак је разноврсност, како би исхрана обезбедила што шири распон витамина и минерала. Људи се, примећује, често задржавају на неколико истих намирница, попут броколија, паприке и грашка.
– Када сте последњи пут јели поточарку? Или додали шаку свежег першуна преко јела? – пита своје клијенте.
Свеже зачинско биље, додаје, може бити концентрисан извор хранљивих материја, па ни количине не морају да буду велике. Циљ је да се пронађу једноставни начини за обогаћивање постојећих оброка.
Хамфрис помиње и морске алге, које се у британској исхрани користе релативно ретко. Оне садрже јод, гвожђе, калцијум и магнезијум. Сушене нори алге користе се за суши, док она алге често додаје зачинима због њиховог сланкастог укуса.
Припрема је важна, али не мора да буде компликована
Начин припреме утиче на хранљиве материје које остају у храни. Хамфрис објашњава да се део витамина губи приликом кувања поврћа у води: витамин Ц је осетљив на топлоту, док поједини витамини групе Б прелазе у воду.
С друге стране, термичка обрада може да побољша искористљивост појединих хранљивих материја. Као пример наводи гвожђе из спанаћа, које се, према њеним речима, боље усваја када је спанаћ куван.
Ипак, ни она ни Касам не препоручују претерану забринутост због начина припреме. Главни циљ је да се укупна количина поврћа повећа.
– За већину људи основна порука остаје иста: пет порција дневно је минимум – каже Касам.
Она саветује и да се, кад год је могуће, бирају интегралне житарице, укључујући интегрални пиринач и тестенину.
ФОТО: Компас/ИлустрацијаОбе саговорнице истичу да потапање сувих махунарки пре кувања може да побољша искористљивост појединих минерала. Пасуљ, објашњава Хамфрис, садржи фитате, једињења која везују минерале и могу да отежају њихово усвајање. Потапање преко ноћи и одговарајућа припрема могу да смање њихов утицај.
То, међутим, захтева планирање, док многи људи купују већ припремљени пасуљ у конзервама или теглама. Хамфрис наглашава да је и такав пасуљ користан део исхране, иако сматра да претходно потапање и споро кување могу да имају предности.
Као практичну алтернативу помиње произвођача „Болд бин ко”, који продаје претходно потопљен и споро куван пасуљ у теглама. Такав производ, ипак, кошта приближно четири пута више од конзерви трговачких робних марки.
Свежина, органска храна и кућни узгој
Хранљивији избор често подразумева и веће трошкове. Хамфрис каже да ни сама не може да приушти да купује искључиво органске производе, иако би то желела.
На питање да ли органска производња доноси јасну разлику у хранљивој вредности, признаје да подаци нису нарочито убедљиви. Своју склоност производима без пестицида образлаже и тврдњом да организам користи хранљиве материје приликом разградње остатака хемикалија из хране.
Куповина локалних производа, додаје, може имати шири значај, јер подржава пољопривреднике и привреду у заједници. Предност може да буде и свежина, пошто воће и поврће након брања почињу да губе део хранљивих материја.
Из истог разлога, узгој поврћа, воћа или зачинског биља у башти или на прозорској дасци омогућава да се намирнице употребе убрзо након брања.
Самерс каже да је управо свежина вероватно главна доказана предност кућног узгоја у односу на куповину.
– Нема огромне количине доказа, али на основу постојећих не изгледа да има поузданих разлика, осим саме свежине. Што пре храну поједете или конзервишете, то боље – наводи он.
ФОТО: Компас/ИлустрацијаХамфрис, ипак, наглашава да њена основна порука остаје једноставна: треба јести више поврћа, на начин који је финансијски и практично изводљив.
Касам предлаже да се слатке ужине понекад замене воћем, орашастим плодовима или сировим поврћем исеченим на штапиће. Истовремено упозорава да избор хране није само питање личне воље.
– Морамо да признамо да су нездраве калорије јефтиније од здравих – каже она.
Позива се на најновији извештај добротворне организације „Фуд фаундејшен”, према којем би петина домаћинстава у Великој Британији морала да издваја 85 одсто прихода за храну како би могла да приушти исхрану коју препоручује влада. Разлика у цени здравије и мање здраве хране највећа је у више од десет година.
– Људи не бирају увек слободно. Њихове изборе обликује окружење: шта је приступачно и шта им је познато. Потребно је да здравије опције буду заступљеније у супермаркетима и да се њихова куповина подстиче – истиче Касам.
Замрзнуто поврће и залихе као приступачно решење
Постоје начини да се унос биљних намирница повећа уз мање трошкове. Замрзнуто поврће такође се рачуна у дневни унос, а понекад може да сачува више хранљивих материја од свежег.
– Постоје случајеви у којима брзо замрзавање обезбеђује бољу хранљиву вредност него свеже поврће које је довољно дуго стајало да почне да је губи – објашњава Самерс.
ФОТО: Компас/ИлустрацијаХамфрис каже да у замрзивачу обично држи три или четири врсте поврћа. Тако увек има шаку спанаћа или грашка коју може да дода оброку.
Касам препоручује и залихе конзервираног пасуља, интегралних житарица и других трајнијих намирница од којих може да се припреми хранљив оброк. То је релативно приступачан начин да биљна храна буде доступна и када у кући нема свежих производа.
Повећање уноса воћа и поврћа, наглашава, не захтева да сваки оброк буде беспрекорно испланиран.
– Не говоримо о томе да треба бити савршен – поручује Касам.
