„Горка пилула“: Да ли бацате новац на суплементе?

Објављено: 28.10.2026. 09:00

Колаген обећава млађи изглед коже, магнезијум се препоручује за бољи сан, а мултивитамини за очување здравља. Али колико ови суплементи заиста делују, а колико су њихове користи преувеличане? Нутрициониста открива који препарати имају научну потпору, када могу да буду корисни и у којим случајевима је новац боље уложити у правилну исхрану, пише The Guardian.

Мултивитамини

Мултивитамини су међу најчешће коришћеним суплементима на свету, али код већине људи нема доказа о њиховој великој користи.

Једно од највећих истраживања до сада показало је благо побољшање памћења код старијих особа које су свакодневно узимале мултивитамине. Ипак, разлика је била веома мала — отприлике четвртина речи у тесту у којем је требало запамтити 20 речи. Други показатељи, попут расположења, функције имуног система и општег благостања, углавном се нису значајно побољшали код људи који већ уносе довољно хранљивих материја путем исхране.

ПОВЕЗАНЕ ВЕСТИ

То не значи да су мултивитамини бескорисни. Могу бити од помоћи у животним периодима када су потребе за хранљивим материјама повећане, попут трудноће, или када је њихов унос или апсорпција смањена. Ипак, састав мултивитаминских препарата није уједначен, па је најбоље да се о избору посаветујете са лекаром или нутриционистом.

Највише користи увек ћете добити из праве хране. Настојте да свакодневно једете воће, поврће, интегралне житарице, пасуљ, орашасте плодове, семенке, млечне производе или њихове обогаћене замене, као и храну богату протеинима. Тако ћете организму обезбедити разноврсну комбинацију витамина, минерала, влакана и биљних једињења које суплементи не могу у потпуности да надокнаде.

Креатин

Креатин је последњих година све популарнији, иако се користи већ дуго. Реч је о једињењу које организам природно производи, а у малим количинама може се унети и црвеним месом и рибом.

Креатин се складишти у мишићима, где помаже у обезбеђивању енергије током кратких, интензивних физичких активности. Ефекти додатног уноса нису драматични, али у комбинацији са добрим тренингом, довољним уносом протеина и квалитетним опоравком, може донети умерено побољшање снаге при дизању тегова или резултата у спринту.

За разлику од многих хранљивих материја, чији се унос може повећати променом исхране, не постоји практичан начин да се само храном значајно повећају залихе креатина у организму.

Колаген

Колаген је главни структурни протеин коже, тетива и везивног ткива, а његова производња почиње постепено да опада већ од средине двадесетих година живота.

Већина суплемената колагена садржи хидролизоване колагенске пептиде, односно протеин разложен на мање делове који се лакше растварају и варе. Обично се продају у облику праха који се додаје пићима или храни.

Неколико рандомизованих контролисаних истраживања указује на то да свакодневно узимање ових суплемената током приближно три месеца може благо да побољша хидратацију и еластичност коже, нарочито код жена у четрдесетим и педесетим годинама.

Колаген се испитује и због могућег утицаја на здравље тетива и зглобова, а поједина истраживања указују на умерена побољшања. Ипак, ове суплементе треба посматрати као потенцијалну додатну корист за одређене групе, попут људи са повредама зглобова повезаним са вежбањем или оних који интензивно тренирају, а не као чудотворно решење или замену за правилну исхрану.

Пре него што посегнете за суплементима, важно је да проверите да ли уносите довољно протеина. За већину људи то је приближно 30 грама по оброку. Протеини обезбеђују аминокиселине неопходне за обнову ткива и производњу колагена, укључујући глицин и пролин. Важан је и довољан унос витамина Ц из воћа и поврћа, јер је неопходан за синтезу колагена.

Витамин Д

Кожа производи витамин Д под утицајем сунчеве светлости, али у Србији то је углавном ефикасно током пролећних и летњих месеци (од априла до септембра), пре свега у периоду око соларног поднева, односно између 10:00 и 16:00 часоваа, када су УВБ зраци довољно јаки. Изван тог периода, чак и током ведрих и топлих дана, сунчево зрачење није довољно за значајнију производњу витамина Д у кожи.

Зато је недостатак овог витамина чешћи зими, али и током целе године код људи са тамнијом кожом, старијих особа, оних који покривају кожу одећом и људи који већину времена проводе у затвореном простору.

Витамин Д се налази и у одређеним намирницама, али су ти извори ограничени и обично нису довољни сами по себи. Због тога се у Великој Британији препоручује узимање суплемената од 10 микрограма, односно 400 међународних јединица, дневно током јесени и зиме.

Витамин Д је важан пре свега за здравље костију, јер помаже апсорпцију калцијума и смањује ризик од обољења као што су рахитис и остеомалација. Ипак, веће количине не значе и већу корист. Пошто је витамин Д растворљив у мастима и складишти се у организму, избегавајте веома високе дозе, које могу да се нагомилају и изазову штетне последице.

Магнезијум

Суплементи магнезијума све се чешће рекламирају као средство за побољшање сна, ублажавање грчева у мишићима, снижавање крвног притиска и очување здравља мозга. Међутим, научни докази су мање убедљиви него што маркетиншке поруке сугеришу.

Највише користи уочава се код људи који уносе премало магнезијума. То је важно јер истраживање исхране и нутритивног статуса у Великој Британији показује да многи не достижу препоручени унос, углавном због мале потрошње орашастих плодова, семенки, махунарки, интегралних житарица и лиснатог зеленог поврћа.

Ове намирнице природно су богате магнезијумом, али садрже и друге важне хранљиве материје, укључујући влакна, здраве масти, витамин Е и минерале попут гвожђа.

Достизање препорученог уноса лакше је него што се чини. На пример, чинија овсене каше са семенкама бундеве или интегрална тестенина са леблебијама и спанаћем могу да обезбеде готово половину дневних потреба за магнезијумом.

Електролити

Суплементи електролита садрже минерале попут натријума, хлорида и калијума, који помажу у регулисању равнотеже течности у организму. Често се рекламирају као неопходан део свакодневне хидратације, али наука не подржава такву тврдњу за већину људи.

Организам веома прецизно регулише ниво електролита, нарочито натријума, који губимо знојењем. Осим у ситуацијама значајног губитка течности, као што су дуготрајне активности издржљивости, обилно знојење или болест, већина људи може да одржава равнотежу електролита уравнотеженом исхраном и довољним уносом воде.

Када се много знојимо, највише губимо натријум и хлорид. Они се обично могу надокнадити додавањем соли у храну или пиће, што је знатно јефтиније од суплемената. Као груба процена, током обилног знојења губитак натријума може одговарати количини од једног до три грама соли на сат, односно отприлике од неколико прстохвата до пола кашичице.

Омега-3 масне киселине

Истраживања показују да већина људи не испуњава препоруку да једе најмање једну порцију масне рибе недељно. Ова риба садржи важне омега-3 масне киселине, укључујући еикозапентаенску киселину (ЕПА) и докозахексаенску киселину (ДХА), као и протеине, јод, селен и витамин Д.

Добри извори су скуша, лосос, пастрмка, сардине и инћуни.

Омега-3 масне киселине могу се уносити и из биљних извора, у облику алфа-линоленске киселине (АЛА). Међутим, организам је ограничено претвара у ЕПА и ДХА, па је то мање ефикасан начин да се задовоље потребе за овим масним киселинама.

За људе који не једу рибу, суплементи омега-3 добијени из алги могу бити практична алтернатива. На декларацији треба проверити количине ЕПА и ДХА, а циљни унос је приближно 250–500 милиграма њиховог збира.

Ашваганда

Ашваганда је биљни суплемент који се дуго користи у ајурведској медицини. Највише доказа о њеном могућем деловању односи се на стрес.

Људи који је узимају често пријављују смањење стреса и бољи квалитет сна, док су у неким истраживањима забележена и снижења нивоа кортизола од око 10 до 30 одсто.

Међутим, већина учесника тих истраживања није ни имала повишен ниво кортизола на почетку. Пошто се ниво овог хормона природно мења током дана и он има важну улогу у функционисању организма, није јасно да ли његово снижавање код људи чије су вредности већ у нормалном распону доноси значајну дугорочну здравствену корист.

Пре него што посегнете за суплементима, вреди имати на уму да редовни оброци са довољно протеина и влакана помажу да мозак и тело добијају стабилан извор енергије и да се одржава равномернији ниво шећера у крви. То може да помогне у ублажавању пада енергије, раздражљивости и изненадне снажне глади.

ПОВЕЗАНЕ ВЕСТИ

Влакна: псилијум и мешавине влакана

Суплементи влакана могу бити корисни у одређеним ситуацијама, нарочито за ублажавање симптома. За љуске семена псилијума постоје добри докази о делотворности и код затвора и код дијареје, као и умерени докази да могу да допринесу снижавању холестерола и очувању здравља срца.

Изван ових конкретних примена, више користи обично имамо када влакна уносимо из разноврсне биљне хране. Велике опсервационе студије, укључујући податке из пројекта „Амерички цревни микробиом“, показале су да је конзумирање 30 или више различитих биљних намирница недељно повезано са већом разноврсношћу цревног микробиома.

Једно од могућих објашњења јесте да целе биљне намирнице, попут воћа, поврћа, орашастих плодова, семенки и интегралних житарица, поред влакана садрже и друга једињења, укључујући полифеноле, којих нема у изолованим суплементима.

Нема потребе да опсесивно бројите биљне намирнице. Потребно је још истраживања да би се потврдило да је управо број 30 најбољи циљ. Уместо тога, настојте да једете што више различитих биљних намирница.

Гвожђе

Гвожђе је есенцијални минерал чији недостатак најчешће погађа жене које имају менструацију, спортисте који се баве активностима издржљивости и људе који се хране искључиво или претежно биљном храном.

Овај минерал има важну улогу у преносу кисеоника, производњи енергије и когнитивним функцијама, па се његов недостатак често осећа.

Ипак, умор може имати много различитих узрока, због чега је неопходно урадити анализу крви пре узимања суплемената гвожђа. Више гвожђа не значи и већу корист. Превелики унос може изазвати нежељене ефекте у систему за варење, попут затвора, мучнине и болова у стомаку, а у ретким случајевима може допринети прекомерном нагомилавању гвожђа у организму.

Ризик од недостатка може се смањити конзумирањем црвеног меса, рибе и живинског меса, као и биљних извора гвожђа, попут сочива, пасуља, тофуа и обогаћених житарица.

Гвожђе из биљних намирница теже се апсорбује, али се његова искористивост може значајно повећати комбиновањем са храном богатом витамином Ц, попут црвене паприке и кивија. Таква комбинација може повећати апсорпцију и до 300 одсто. Добар избор су пасуљ на тосту са парадајзом или киноа припремљена преко ноћи са јагодама.

Како саставити уравнотежен оброк

Већину нутритивних потреба могуће је дугорочно задовољити једноставним правилом за састављање оброка: један извор протеина за одржавање и обнову ткива, две врсте биљних намирница различитих боја због микронутријената и влакана, један скробни извор угљених хидрата богат влакнима за енергију, два додатка за укус, попут зачинског биља и зачина богатих полифенолима, и један извор масти који помаже апсорпцију витамина.

Овакав приступ олакшава процену да ли је оброк уравнотежен, без потребе да стално пратите, мерите или оптимизујете сваки састојак.

Током недеље настојте да мењате три до пет извора протеина, као што су јаја, јогурт или кефир, пилетина или ћуретина, тофу или темпех, риба, пасуљ и сочиво. Тако ћете обезбедити разноврснији унос витамина, минерала и других корисних једињења.

Добро је и да у замрзивачу имате разноврсно воће, поврће и зачинско биље. Замрзнуте намирнице често су јефтиније, задржавају хранљиву вредност и не захтевају готово никакву припрему. Манго можете додати у јогурт, едамаме у салате или оброке са пиринчем, малине у овсену кашу, спанаћ у сосове, а мешавину поврћа у пиринач са јајима.

Настојте да сваке недеље испробате бар једну нову намирницу, рецепт или комбинацију јела. Постепено увођење разноврсне хране један је од најједноставнијих начина да повећате разноврсност исхране и унос микронутријената.