Чињеница да после поподневне или вечерње кафе можете брзо да заспите не значи нужно да кофеин није утицао на ваш сан. Истраживања показују да он може да промени електричну активност мозга и учини сан плићим, чак и када особа проведе у кревету уобичајених седам или осам сати.
Већина људи утицај кафе процењује на основу тога колико им је потребно да заспе и да ли су се током ноћи будили. Међутим, електроенцефалографија, односно EEG, може да открије суптилније промене које човек не мора да примети.
Како преноси Сајнс дејли, поводом налаза Медицинског универзитета у Вроцлаву, систематски и механистички преглед истраживања показао је да кофеин најдоследније смањује нискофреквентну активност током NREM сна, посебно споре таласе повезане са дубоким сном. Преглед је објављен у априлу 2026. у часопису Nutrients, а поново је представљен јавности 22. септембра.
ПОВЕЗАНЕ ВЕСТИ
То значи да особа може да заспи без већих тешкоћа и да се ујутру не сећа буђења, док EEG показује да је мозак током ноћи остао у нешто активнијем стању. Субјективни осећај доброг сна и његове физиолошке карактеристике не морају увек да се поклапају.
Ипак, налаз не значи да свака шољица кафе нарушава сан свакој особи. Ефекат зависи од количине кофеина, времена конзумирања, брзине метаболизма, узраста, навика, стреса и индивидуалне осетљивости.
Шта EEG открива о дубоком сну
EEG бележи електричну активност мозга помоћу електрода постављених на главу. На основу обрасца можданих таласа могуће је разликовати будност, лакши сан, дубоки NREM сан и REM фазу, током које се најчешће јављају живописни снови.
Дубоки сан карактеришу спори мождани таласи. Ова фаза повезује се са физичким опоравком, обнављањем енергетских резерви, радом имунолошког система и учвршћивањем појединих облика памћења.
Анализирана истраживања показују да кофеин често потискује активност спорих таласа и најниже делта фреквенције. Истовремено може да повећа бржу EEG активност, укључујући бета и поједине сигма фреквенције, због чега активност мозга током сна више подсећа на лакши сан или будност.
ФОТО: Creative Nina/ShutterstockПромене нису увек праћене очигледним скраћењем сна. Неко може да проведе осам сати у кревету, али да током тог периода има мање физиолошких обележја дубоког и обнављајућег сна.
То ипак не доказује да ће једна кафа код свакога изазвати здравствени проблем или слабије функционисање наредног дана. Студије су се знатно разликовале по дозама, времену узимања кофеина, узрасту учесника и начину мерења, па аутори нису могли да изведу једно правило које важи за све.
Како кофеин завара осећај умора
Током будности у мозгу се постепено накупља аденозин, супстанца која учествује у стварању осећаја поспаности и такозваног притиска за спавање. Што смо дуже будни, потреба за сном углавном постаје снажнија.
Молекул кофеина везује се за аденозинске рецепторе, пре свега A1 и A2A, и привремено спречава аденозин да у потпуности испољи своје дејство. Зато после кафе можемо да се осећамо будније и концентрисаније, иако стварна потреба организма за одмором није нестала.
Када кофеин делује и током ноћи, он може да ослаби нормално испољавање притиска за спавање у можданим таласима. Мозак тада улази у сан, али задржава више обележја побуђености него што би их имао без кофеина.
ФОТО: Shutterstock/Gladskikh TatianaЗбог тога кафа понекад ствара круг из којег је тешко изаћи. Особа је уморна, користи кофеин да би лакше функционисала, затим током ноћи има мање квалитетан опоравак и следећег дана осећа још већу потребу за кафом.
Кофеин не ствара нову енергију, већ привремено прикрива део сигнала умора. Ако се користи умерено и у одговарајуће време, то не мора да буде проблем, али веће количине касније током дана могу да помере цену тог привременог подстицаја на ноћни сан.
Зашто некоме смета и ранија кафа
Кофеин се не разграђује једнаком брзином код свих људи. Његово дејство обично траје више сати, али код осетљивих особа значајна количина може да остане у организму и много дуже.
На брзину разградње утичу наследне особине, године, трудноћа, функција јетре, поједини лекови, пушење и навика редовног узимања кофеина. Због тога једна особа може да попије еспресо после вечере и брзо заспи, док друга осети последице кафе попијене у раним поподневним сатима.
Важна је и укупна дневна количина. Кофеин се не налази само у кафи, већ и у црном и зеленом чају, енергетским напицима, кола-напицима, чоколади, препаратима за тренинг и неким лековима против главобоље.
ФОТО: Erhan Inga/ShutterstockРедовни корисници могу да развију толеранцију на осећај будности, али то не значи нужно да је потпуно нестало дејство на сан. Човек може да има утисак да кафа више не утиче на њега, док физиолошке промене и даље постоје.
Утицај кофеина може да буде израженији код млађих особа, људи који већ имају несаницу, оних који су хронично неиспавани или изложени великом стресу. Са друге стране, резултати о разликама према узрасту и навици још нису потпуно уједначени.
Када би требало попити последњу кафу
Не постоји универзалан сат после којег нико не би смео да пије кафу. Практично правило је да људи који имају проблем са успављивањем, ноћним буђењима или јутарњим умором последњу већу дозу кофеина помере најмање шест до осам сати пре одласка у кревет.
Код веома осетљивих особа потребан је и дужи размак. Најједноставнији начин да се провери лични одговор јесте да се током две недеље бележе време и количина кофеина, време одласка на спавање, ноћна буђења и осећај одморности ујутру.
Ако се кафа редовно пије у већим количинама, нагли прекид може да изазове главобољу, раздражљивост, поспаност и слабију концентрацију. Зато је често лакше постепено смањивати количину или део кафе заменити напитком без кофеина.
ФОТО: Lysenko Andrii/ShutterstockНови преглед истраживања не представља кафу као искључиво добру или лошу. Кофеин је биолошки активна супстанца чији ефекти зависе од дозе, времена и особе која га користи.
Најважнија порука је да лако успављивање није једини показатељ да кафа није утицала на сан. Понекад човек спава целу ноћ, али његов мозак не проводи довољно времена у најдубљем и најмирнијем облику одмора.
