Тело се с годинама мења, а прехрамбене и животне навике које су функционисале у двадесетим често постају неефикасне након педесете.
Прилагођавање исхране кључно је за контролу телесне тежине, хормонско здравље и опште благостање у зрелијем добу. Иако постоји много различитих савета, дијететичари се слажу око две кључне грешке које жене старије од 50 година најчешће праве: не уносе довољно протеина и влакана.
Зашто су протеини кључни?
Протеини су важан макронутријент за обнову ћелија, изградњу мишића и подршку имунолошком систему. Такође помажу у регулацији телесне тежине јер продужавају осећај ситости, доприносе контроли крвног притиска и смањују ризик од дијабетеса типа 2. Упркос томе, многе жене у овој доби не уносе довољне количине протеина.
Стручњаци препоручују најмање 1,0 до 1,2 грама протеина по килограму телесне тежине дневно, односно око 25 до 30 грама протеина по оброку. Довољан унос протеина помаже у очувању мишићне масе, која се природно смањује с годинама, а у комбинацији с калцијумом и витамином Д доприноси и очувању здравља костију.
ПОВЕЗАНЕ ВЕСТИ
Протеини су посебно важни током менопаузе, када долази до хормонских промена и повећаног ризика од инсулинске резистенције. Они помажу у стабилизацији шећера у крви јер успоравају апсорпцију угљених хидрата.
Улога влакана у здрављу
Влакна имају важну улогу у регулацији шећера у крви јер успоравају његову апсорпцију и спречавају нагле осцилације које могу довести до умора, промена расположења и појачане жеље за нездравом храном.
Осим тога, влакна помажу у борби против честих проблема у овом животном периоду, попут гојазности, повишеног холестерола, масне јетре и дисбаланса цревне флоре. Такође доприносе одржавању здраве телесне тежине јер продужавају осећај ситости, преноси index.hr.
Препоручени дневни унос влакана за жене износи најмање 25 грама. Најбољи извори су интегралне житарице, махунарке, воће и поврће.
ПОВЕЗАНЕ ВЕСТИ
Грешка с угљеним хидратима
Још једна честа грешка је неоправдано избегавање угљених хидрата. Иако се често сматрају „кривцима“ за гојење, њиховим драстичним смањењем може доћи до недовољног уноса влакана.
Уместо тога, препоручује се унос сложених угљених хидрата из целовитих намирница попут интегралних житарица, пасуља, сочива, воћа и поврћа, који обезбеђују стабилну енергију и додатне хранљиве материје.
Остали изазови у исхрани
Многе жене имају и неправилан распоред оброка – прескачу доручак, једу премало током дана, а затим уносе највећи део калорија увече. То може довести до преједања и лошије контроле апетита.
ПОВЕЗАНЕ ВЕСТИ
Решење је планирање уравнотежених оброка током дана:
- доручак богат влакнима и протеинима
- заситан ручак са квалитетним изворима протеина
- лаганија вечера
Такође се често занемарује унос воћа, које је богато витаминима, минералима и антиоксидансима. Редовна конзумација воћа повезује се с бољим општим здрављем и ублажавањем симптома менопаузе.
Увођењем ових промена жене старије од 50 година могу значајно побољшати своје здравље, ниво енергије и квалитет живота.
