Протеини и влакна могу да се нађу у истом оброку без протеинских прахова и посебних додатака исхрани. Грашак, леблебије, сочиво, едамаме, ситни бели пасуљ и теф доносе оба хранљива састојка, а шоља сваке од ових куваних намирница може да обезбеди више протеина од једног великог јајета.
Поређење ипак захтева објашњење. Једно велико кувано јаје има око шест грама протеина, док се код биљних намирница рачуна пуна мерна шоља, запремине око 240 милилитара. То су различите количине хране, па бројке не показују која намирница има више протеина на исту тежину, пише Хелт.
Приликом читања декларације треба проверити и да ли се подаци односе на суву или кувану намирницу. Зрна током кувања упијају воду, па сто грама сувог сочива и сто грама куваног сочива немају исту хранљиву вредност. И величина шоље треба да буде иста када се пореде различите порције.
ПОВЕЗАНЕ ВЕСТИ
Предност ове шесторке је у томе што уз протеине обезбеђује и влакна, којих у јајету нема. Махунарке могу да помогну да оброк дуже држи ситост, а влакна имају важну улогу у нормалном пражњењу црева. Њихово место у јеловнику зато се процењује кроз цео оброк и укупне навике у исхрани.
Грашак и махунарке за заситнији оброк
Грашак је многима најпознатији избор. Шоља куваног грашка има приближно девет грама протеина, а лако се додаје чорби, пиринчу или тестенини са поврћем. Замрзнута варијанта омогућава да се припреми само потребна количина, што је згодно када се кува за једну особу или се ручак саставља од онога што је већ у кухињи.
Леблебије у шољи куваних зрна доносе око 14,5 грама протеина. Могу да се додају салати или изгњече у намаз са лимуном и зачинима. Ако се користе из конзерве, оцеђивање и испирање помажу да се уклони део соли, а количина у оброку лако се прилагођава укусу и апетиту.
ФОТО: Компас/ИлустрацијаСочиво обезбеђује приближно 18 грама протеина по шољи куваног зрна. Од њега може да се направи густа чорба или јело са шаргарепом и луком, а добро се уклапа и у сосове уз тестенину. Када се испробава нова намирница, неколико кашика у познатом јелу може да буде практичнији почетак од потпуне промене ручка.
Едамаме су млада зрна соје и садрже око 18,5 грама протеина по шољи куваних, ољуштених зрна. После припреме могу да се додају салати или послуже као прилог уз житарице и поврће. При куповини треба проверити да ли паковање садржи зрна или целе махуне, јер се наведена количина протеина односи на јестиви део.
Ситни бели пасуљ такође обједињује протеине и знатну количину влакана. Његова блага арома оставља доста простора за различите зачине, па може да се користи у чорбама, салатама и намазима. Део скуваног пасуља може да се изгњечи и врати у јело како би се добила гушћа текстура без додавања запршке.
Теф и мале промене у свакодневном јеловнику
Шеста намирница је теф, житарица веома ситног зрна, благог и помало орашастог укуса. Шоља куваног тефа садржи приближно десет грама протеина. Може да се додаје супама и варивима, а са више воде добија се каша којој се, према укусу, додају млеко, воће или орашасти плодови.
Припрема тефа зависи од жељене текстуре, па је корисно пратити упутство на паковању. Мање течности даје другачији резултат од каше која се дуже кува и повремено меша. За први покушај довољна је мала количина, како би се проверило да ли укус и начин припреме одговарају навикама укућана.
ФОТО: Компас/ИлустрацијаЗа оброк са више протеина и влакана није неопходно користити свих шест намирница одједном. Салата са леблебијама, чорба од сочива или неколико кашика пасуља уз поврће представљају различите могућности за исту недељу. Избор може да прати оно што се већ купује и спрема, без нагомилавања састојака који ће остати неискоришћени.
Важни су и додаци. Махунарке са много сланих сухомеснатих производа или тешким преливом имају другачији састав од једноставно куваног јела са поврћем. Код готових производа вреди упоредити декларације и изабрати варијанту са мање соли, а укус допунити белим луком, зачинским биљем или лимуновим соком.
Ако је досадашња исхрана била сиромашна влакнима, количину треба повећавати постепено. Велика порција махунарки одједном може да изазове надутост и непријатност. Мање количине, уведене током више дана, уз довољно течности прилагођено здравственом стању, дају организму времена да се навикне на промену.
Практичан почетак може да буде једно јело које се и иначе редовно припрема. У супу се дода мало сочива, у салату куване леблебије, а уз ручак грашак. Када се пронађе комбинација која укућанима прија, лакше је поновити је следеће недеље и постепено проширити избор.
