Вечера је често прва ствар када људи желе да изгубе телесну тежину, а правило „без јела након 18 сати” једно је од најпознатијих и најдуговечнијих савета за мршављење. Многи га се придржавају у нади да ће се килограми истопити ако једноставно прескоче вечерње оброке. Али, шта се заиста догађа у телу када се одлучите на такав режим?
Ова пракса, позната као временски ограничено једење (енгл. time-restricted eating или TRE), облик је повременог поста који може имати значајне ефекте не само на телесну тежину, већ и на хормоне, метаболизам и целокупно здравље. Наука открива да време оброка може бити једнако важно као и оно што једемо, пише Б92.
Како вечера утиче на биолошки ритам тела
Наше тело функционише према унутрашњем, 24-часовном циклусу познатом као циркадијални ритам. Тај биолошки сат, смештен у мозгу, регулише готово све — од циклуса спавања и будности до телесне температуре, нивоа хормона и варења. Према концепту хрононутриције, усклађивање оброка са овим природним ритмом може оптимизовати метаболичко здравље. Тело је најефикасније у преради хране током дана, када смо активни. Ноћу, док се припрема за одмор, наша осетљивост на инсулин опада, а метаболизам се успорава.
Конзумација хране касно увече, посебно оброка богатих угљеним хидратима, може пореметити овај ритам. Тело је приморано да вари храну у време када би требало да се одмара, што може довести до повишених нивоа шећера у крви и смањеног сагоревања масти током ноћи. Осим тога, касни оброци могу утицати на квалитет сна и пореметити природне сигнале глади и ситости које регулишу хормони попут инсулина и лептина.
Кортни Питерсон, ванредна професорка нутриционизма на Харварду и једна од водећих истраживачица повременог поста, истиче да су користи највеће када се једе раније током дана. Њене студије су показале да временски оквир за јело који завршава до 18 сати доноси боље резултате за регулацију шећера у крви и крвног притиска.
ФОТО: Studio Romantic/ShutterstockУтицај на метаболизам и телесну тежину
Главни разлог зашто људи избегавају вечерње оброке јесте губитак килограма. Иако је кључ мршављења и даље калоријски дефицит, односно трошење више калорија него што се унесе, временски ограничено једење може знатно олакшати постизање тог циља.
Када се временски оквир за исхрану сузи, на пример од осам ујутру до 18 сати, људи често несвесно унесу мање калорија. Истраживања су показала да такав режим може смањити дневни унос за приближно 250 до 500 калорија, што доводи до губитка тежине од око четвртине до пола килограма недељно.
Механизам није у томе да тело сагорева више калорија, већ у томе да се једе мање и регулишу кључни хормони глади. Студије су забележиле смањење нивоа грелина, познатог као „хормон глади”, што доводи до мањег осећаја глади у вечерњим сатима и стабилнијег нивоа глади током целог дана.
То се делимично дешава јер се избегавају нагли скокови и падови шећера у крви. Једна од честих заблуда јесте да ће овакав начин исхране довести до губитка мишићне масе. Међутим, научни подаци показују да се код дневног ограничавања уноса хране мишићна маса не губи, за разлику од дужих, вишедневних постова.
ФОТО: PerfectWave/ShutterstockБенефити за здравље срца и превенцију дијабетеса
Осим губитка тежине, ранија вечера има и дубље метаболичке предности. Истраживања доследно показују значајно смањење крвног притиска код особа које практикују временски ограничено једење. Сматра се да тело појачано излучује натријум, што доприноси овом позитивном ефекту. Такође, смањује се оксидативни стрес, процес који узрокује оштећење ћелија и игра улогу у развоју болести попут рака и срчаних обољења.
Посебно су импресивни резултати код особа са предијабетесом и дијабетесом типа 2. Једна значајна студија објављена у часопису Diabetologia показала је да је код пацијената који су три недеље јели унутар десетосатног прозора који је завршавао најкасније у 18 сати, дошло до смањења 24-часовног нивоа глукозе, првенствено због нижег ноћног шећера у крви.
