„Треба убрзати метаболизам.” Вероватно не постоји савет који особе које покушавају да смршају чешће чују од овог. Због тога многи почињу да вежбају, пију кафу, зелени чај или траже „чудесне“ намирнице које ће наводно натерати организам да много брже сагорева калорије. Али колико је у томе заиста истине?
Добра вест је да физичка активност заиста може да утиче на метаболизам. Лоша је да ефекат није ни приближно толико велики колико се често представља на друштвеним мрежама. Стручњаци зато упозоравају да је можда време да престанемо да кривимо „спор метаболизам” за сваки килограм вишка и почнемо да разумемо како наш организам заиста троши енергију, пише еКлиника.
Шта је заправо метаболизам?
Метаболизам је скуп свих хемијских процеса којима организам претвара храну у енергију. Та енергија није потребна само када ходамо, трчимо или вежбамо. Напротив, највећи део калорија тело троши док мирујемо, одржавајући рад срца, мозга, плућа, бубрега и других органа. Због тога брзина метаболизма није нешто што можемо лако и брзо да променимо. На њу највише утичу генетика, пол, године живота, односно фактори на које углавном не можемо да утичемо.
ФОТО: Jelena Zelen/ShutterstockДа ли вежбање заиста убрзава метаболизам?
Да, али не на начин на који већина људи замишља. Највећи ефекат вежбања није трајно убрзавање метаболизма, већ чињеница да током физичке активности организам троши више енергије. После интензивног тренинга тело наставља да троши нешто више кисеоника и калорија док се опоравља. Овај феномен познат је као повећана потрошња кисеоника након вежбања (EPOC), односно „afterburn” ефекат.
Међутим, он није толико велики колико се често представља. Истраживања показују да додатна потрошња енергије након тренинга обично чини око 6 до 15 одсто калорија потрошених током самог вежбања. Ако сте током тренинга сагорели 300 калорија, организам ће због овог ефекта потрошити још приближно 20 до 45 калорија.
Зашто је тренинг снаге важнији него што многи мисле?
Један од ретких начина да се донекле повећа потрошња енергије у мировању јесте повећање мишићне масе. Мишићно ткиво троши нешто више енергије од масног чак и када одмарамо. Зато тренинг снаге има важну улогу, нарочито после педесете године, када природно почињемо да губимо мишићну масу.
Ипак, ни овде не треба очекивати чуда. Већина људи неће изградити толико мишића да би због тога њихов метаболизам постао драматично бржи. Много већа корист тренинга снаге огледа се у очувању снаге, равнотеже, здравља костију и лакшем обављању свакодневних активности.
ФОТО: New Africa/ShutterstockАко није метаболизам, шта онда највише утиче на телесну тежину?
Ово је можда и најважнија порука. Иако многи сматрају да се гоје због спорог метаболизма, научни подаци показују да телесна тежина много више зависи од односа између унете и потрошене енергије, односно од исхране и нивоа физичке активности.
Занимљиво је да особе са гојазношћу често немају спорији метаболизам. Напротив, због веће телесне масе њихов организам у мировању може да троши више енергије него организам мршавије особе.
Да ли постоје намирнице које убрзавају метаболизам?
Често се може чути да кафа, зелени чај, љуте папричице и високопротеинска исхрана могу да убрзају метаболизам. Истина је да неке од ових намирница могу привремено и у мањој мери повећати потрошњу енергије, али тај ефекат није довољан да доведе до значајног губитка телесне масе без промена у исхрани и физичкој активности.
Шта је најбољи начин да „покренете“ метаболизам?
Ако тражите једну навику која ће преко ноћи убрзати метаболизам, вероватно ћете се разочарати, јер она не постоји. Много бољу стратегију представљају редовна физичка активност, вежбе снаге најмање два пута недељно, довољно сна и уравнотежена исхрана.
Ове навике неће претворити организам у „машину за сагоревање калорија”, али ће помоћи да сачувате мишићну масу, трошите више енергије током дана и дугорочно лакше одржавате здраву телесну тежину. Другим речима, вежбање не убрзава метаболизам онако како многи очекују, али остаје једна од најважнијих навика за очување здравља и контролу телесне тежине.
