Конзумирање влакана може побољшати здравље, продужити животни век, па чак и заштитити наш мозак. Па ипак, многима од нас и даље недостаје овај „есенцијални хранљиви састојак“.
Исхрана богата интегралним житарицама, воћем, махунаркама, орашастим плодовима и семенкама – које су све пуне влакана – може имати огромне користи и за наше тело и за наш мозак, пише Политика.
Нова истраживања показују да влакна јачају микробиом и утичу на осу црева-мозак, што је комуникациони канал који иде између црева и мозга; успоравајући симптоме когнитивног пада.
Повећање уноса влакана једна је од најзначајнијих промена у исхрани за когнитивно здравље, каже Карен Скот, професорка микробиологије црева на Институту Ровет, Универзитета у Абердину. Алтернативно, утврђено је да је дефицит влакана водећи фактор ризика у исхрани за лоше здравље.
Осећај у цревима: Како функционишу влакна
Влакна су угљени хидрати које дигестивни ензими не могу лако разградити. Стога већина пролази кроз црева углавном непромењена.
Повећавају величину столице. Дуже нам дају осећај ситости и, пошто их споро варимо, доводе до постепенијег пораста нивоа шећера у крви. Показало се да они који једу више интегралних житарица дневно имају нижи БМИ и мање масноће на стомаку од оних који једу рафинисане житарице.
ФОТО: GBALLGIGGSPHOTO/ShutterstockИсхрана богата влакнима такође може помоћи у продужењу животног века и стога би требало да се сматра есенцијалним хранљивим материјама, каже Џон Камингс, професор емеритус експерименталне гастроентерологије на Универзитету у Дандију.
Преглед, чији је Камингс коаутор, показао је да они који су јели највише влакана показују 15-30 одсто смањен ризик од смртности у поређењу са онима који су јели најмање. Довољан унос влакана, за који истраживачи кажу да је око 30 г дневно, смањује ризик од коронарне болести срца, можданог удара, дијабетеса типа 2 и рака дебелог црева – и преводи се као 13 смртних случајева мање на 1.000 људи.
Највеће користи су примећене код 25-29 грама влакана дневно. Да бисте то постигли, можете укључити влакна у сваки оброк и ужину, са порцијама воћа или поврћа у сваком оброку. На пример, љуска кромпира са печеним пасуљем, а затим јабука, обезбедиће око 15,7 г влакана. Ужина орашастих плодова и семенки такође ће повећати ваш унос – шака орашастих плодова (око 30 г) садржи 3,8 г влакана.
Кључ овог утицаја је однос влакана са цревним микробиомом. Како наше цревне бактерије варе влакна, производе се корисни нуспроизводи, укључујући масне киселине кратког ланца ацетат, пропионат и бутират. Управо ови метаболички производи обезбеђују критичну енергију за ћелије и повезани су са значајним смањењем смртности, објашњава Камингс.
Како влакна штите мозак
Сматра се да је исхрана богата влакнима такође посебно важна за здравље мозга, објашњава Скот. Присуство масне киселине бутирата помаже у одржавању слузокоже црева, каже она, чиме се смањује ризик од штетних супстанци које улазе у крвоток и утичу на мозак.
Зато цревна микробиота може побољшати когницију. „Што више влакана једете, више бутирата се производи, а онда се боље одржава ваша когниција.“
ФОТО: Only_NewPhoto/ShutterstockСтудија из 2022. године, која је обухватила преко 3.700 одраслих, открила је да постоји мањи ризик од деменције међу особама које су имале највећи унос влакана. Они који су јели најмање показали су повећан ризик. Слично томе, друга студија међу одраслима старијим од 60 година, на пример, открила је да они који су имали исхрану богату дијететским влакнима показују повећану когнитивну функцију.
Иако су горе наведени налази били корелације, новије рандомизовано контролисано испитивање парова близанаца такође је идентификовало узрочни утицај на влакна и когницију. Они који су свакодневно конзумирали пребиотски додатак влакана показали су побољшане резултате у когнитивним тестовима за три месеца у поређењу са онима који су примали плацебо. Пребиотици су једноставна влакна која користе бактеријама у цревима и могу се конзумирати као суплементи. Анализа узорака столице открила је да је додатак влакана променио цревни микробиом учесника, са повећаним нивоима корисних бактерија, као што је Bifidobacterium.
Мери Ни Лохлајн, клинички предавач геријатријске медицине са Кингс колеџа у Лондону, водила је студију и каже да она обећава коришћење исхране за побољшање здравља мозга и памћења код старије популације. „Узбудљива ствар у вези са микробиомом је то што је савитљив и чини се да су одређени микроби позитивно повезани са здрављем.“
Како јести више влакана
Истраживања су показала да особе са дугим здравим животом имају разноврстан цревни микробиом. Исхрана са различитим облицима влакана помаже у подстицању ове разноликости, каже Камингс. Пошто постоји толико много различитих извора – укључујући орашасте плодове, воће и поврће – релативно је лако повећати унос.
Повећање уноса биљне хране је очигледан корак, посебно махунарки, јер грашак, пасуљ и сочиво садрже много влакана. Неки једноставни додаци могу укључивати мешање конзервираног леблебија у тесто за палачинке или додавање грашка у јела од тестенине. Замена белог хлеба и тестенине смеђим врстама је још једна једноставна измена. Ако више волите укус беле тестенине, мешање њих чини разлику једва приметном. Уверите се да су ваше житарице за доручак од целог зрна помаже.
Ужина кокица, јабука, семенки и орашастих плодова ће додатно побољшати ваш унос влакана, јер различите намирнице имају различите ефекте на здравље. Поред тога, влакна се могу наћи у суплементима, што је посебно корисно за оне који имају потешкоћа са жвакањем или гутањем, као што може бити случај код особа са Паркинсоновом болешћу.
Користи влакана су толико велике да је „повећање уноса влакана заиста најкориснија ствар“ коју људи могу учинити за своје целокупно здравље, каже Скот, преноси Би-би-си.
