За рекреацију није увек неопходна скупа опрема. Обична дршка од мопа или метле може да послужи као практичан реквизит за вежбање код куће, нарочито за побољшање покретљивости зглобова, истезање, јачање мишића икорекцију држања.
Довољно је да шипка буде чврста, равна и довољно дугада се може држати обема рукама. Како нема додатну тежину, погодна је иза почетнике, старије особе и све који се враћају физичкој активностипосле дуже паузе.
Вежбе са шипком активирају мишиће рамена, леђа, трупа и ногу, побољшавају координацију покрета и равнотежу, а могу да послуже и као одлична припрема за захтевније тренинге. Важно је да се сви покрети изводе полако, без наглих трзаја и уз правилно дисање.
Ево како можете да вежбате са шипком, уз напомену да за вежбање користите само чврсту, неоштећену шипку која може безбедно да издржи оптерећење током покрета. Ако осећате бол у раменима, леђима или коленима, прекините вежбање и посаветујте се са лекаром или физиотерапеутом.
Рамена
Станите усправно и ухватите шипку широким хватом испред тела. Полако подигните руке изнад главе, а затим, уколико вам покретљивост дозвољава, спустите шипку иза леђа. Вратите се истим путем у почетни положај. Вежба повећава покретљивост раменог појаса и смањује укоченост насталу услед дуготрајног седења. Поновите осам до 10 пута.
Чучањ
Шипку подигните изнад главе и држите је испруженим рукама. Стопала нека буду у ширини рамена. Полако се спуштајте у чучањ водећи рачуна да леђа остану права, а затим се вратите у стојећи положај. Вежба истовремено ангажује ноге, мишиће трупа и рамена. Урадите 10 до 12 понављања.
Ротације
Шипку положите иза врата и ослоните је на рамена, док је рукама придржавате са обе стране. Лагано окрећите труп улево па удесно, без померања кукова. Покрет треба да буде спор и контролисан. Вежба побољшава покретљивост грудног дела кичме и јача мишиће трупа. Изведите по 10 ротација на сваку страну.
Претклон
Шипку држите иза леђа тако да додирује потиљак, између лопатица и тртичну кост. Уз благо савијена колена нагните се унапред из кукова, водећи рачуна да шипка све време додирује ове три тачке. Затим се вратите у усправан положај. Ова вежба учи правилном претклону и јача мишиће леђа и задње ложе. Поновите 10 пута.
Искорак
Направите искорак једном ногом унапред, док истовремено подижете шипку изнад главе. Вратите се у почетни положај и поновите покрет другом ногом. Вежба развија равнотежу, координацију и снагу ногу и раменог појаса. Урадите по осам понављања сваком ногом.
Истезање
Шипку подигните изнад главе и држите је широким хватом. Без увртања тела лагано се нагните у једну, па у другу страну. Задржите положај две до три секунде. Овом вежбом истежу се мишићи бочне стране трупа и повећава покретљивост кичме. Поновите по осам пута на сваку страну.
